جت لگ یا پرواز زدگی چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

پرواز زدگی (جت لگ) که اختلال پرواز زدگی هم نامیده می شود، نابسامانی موقت در خواب افرادی است که با هواپیما و سرعت زیاد از مناطق زمانی مختلف عبور می کنند.

بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ساعت زیستی نیز نامیده می شود و به بدن شما دستور خوابیدن یا بیدار شدن می دهد. پدیده جت لگ به این دلیل رخ می دهد که بدن شما به جای همگام شدن با منطقه زمانی محل جدیدی که به آن سفر کرده اید، هنوز با منطقه زمانی مبدآ تطبیق دارد. هرچه اختلاف زمانی مناطق زمانی مبدا و مقتصد بیشتر باشد احتمال وقوع پرواز زدگی یا همان جت لگ بیشتر است.

پرواز زدگی می تواند سبب خستگی مفرط در طول روز، احساس ناخوشی، مشکل در هوشیاری و اختلالات گوارشی شود. پرواز زدگی موقت است اما می تواند به طور محسوسی آسایش سفر تفریحی یا کاری شما را مختل کند. خوشبختانه راه هایی برای جلوگیری و به حداقل رساندن اثرات جت لگ وجود دارد.

علائم پرواز زدگی

علائم پرواز زدگی می توانند متفاوت باشند. شما ممکن است یک یا چند تا از آن ها را تجربه کنید. از علائم جت لگ می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال خواب – از قبیل بی خوابی، زود از خواب پریدن یا بی خوابی شدید در شب

• احساس خستگی و کوفتگی در طول روز

• عدم تمرکز و اختلال در عملکرد به طور معمول همیشگی

• مشکلات معده، یبوست و اسهال

• حس ناخوشی عمومی

• تغییرات خلق و خوی

هر چه دورتر سفر کنید این علائم بدتر می شوند

پرواز زدگی معمولا در روز اول یا دوم سفر و در صورتیکه حداقل از ۲ منطقه زمانی گذر کرده باشید رخ می دهد. به نظر می آید که هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، این علائم بدتر و اثرشان طولانی تر می شوند، بخصوص اگر به سمت شرق سفر کرده باشید. معمولا به ازای هر منطقه زمانی که از آن عبور کرده اید، یک روز زمان برای بهبود نیاز دارید.

چه زمان نیاز به مراجعه به پزشک دارید

جت لگ یک پدیده موقتی است. اما اگر زیاد سفر می کنید و به طور مداوم با پدیده پرواز زدگی کلنجار می روید، بهتر است پیش یک متخصص خواب بروید.

دلایل بروز پرواز زدگی

تداخل در ساعت زیستی

پرواز زدگی هنگامی که از دو یا چند منطقه زمانی گذر می کنید اتفاق می افتد. جت لگ به خاطر این اتفاق می افتد که گذر از چند منطقه زمانی ساعت زیستی شما را، که ساعت خواب و بیداریتان را تنظیم می کند، با منطقه زمانی مقصد نا همگام می کند.

برای مثال، اگر ساعت ۴ عصر سه شنبه نیویورک را ترک کرده و ساعت ۷ صبح چهارشنبه به پاریس برسید، ساعت زیستی شما فکر می کند ساعت ۱ صبح است. این یعنی وقتی همه ی پاریسی ها در حال بیدار شدن هستند بدن شما آماده ی خواب است.

و به این خاطر که چند روز طول می کشد که بدن شما خود را با چرخه خواب-بیداری و همینطور سایر عملکرد های بدن از قبیل گرسنگی و گوارش تطبیق دهد، برای مدتی در تناقض با سایر افراد شهر قرار می گیرد.

تاثیر نور خورشید

نور خورشید تاثیری اساسی بر ساعت زیستی شما می گذارد. علت آن این است که نور خورشید بر چرخه ی ملاتونین اثر می کند که هورمونی است که وظیفه تنظیم ریتم شبانه روزی و همگام سازی سلول های بدنتان را بر عهده دارد.

سلول های خاصی در شبکیه چشمتان سیگنال های نور را به هیپوتالاموس مغذتان انتقال می دهند.

در هنگام شب، وقتی سیگنال های نور ضعیفند، هیپوتالاموس به غده ی کاجی در مغذ دستور ترشح ملاتونین می دهد. در طول روز عکس این اتفاق روی می دهد و غده ی کاجی، ملاتونین کمتری تولید می کند.

شما با قرار دادن خودتان در معرض نور روز می توانید به تنظیم بدنتان با منطقه زمانی جدید کمک کنید.

فشار کابین هواپیما و اتمسفر

تحقیقات نشان داده که تغییرات در فشار کابین هواپیما و ارتفاعات بالا در پرواز های هوایی حتی بدون گذر کردن از مناطق زمانی می تواند باعث بروز جت لگ شود.

علاوه بر این، میزان رطوبت درون هواپیما کم است. اگر در طول پروازتان آب کافی ننوشید ممکن است دچار کم آبی بدن شوید. کم آبی بدن نیز می تواند منجر به بروز بعضی علائم پرواز زدگی شود.

عوامل تشدید کننده

عواملی که باعث افزایش احتمال بروز پرواز زدگی می شوند شامل:

• تعداد مناطق زمانی عبوری: هرچه تعداد مناطق زمانی که از آن گذر می کنید بیشتر باشد احتمال بروز جت لگ نیز بیشتر می شود.

• پرواز به سمت شرق: هنگام پرواز به شرق زمان بیشتری از دست می دهید در صورتیکه هنگام پرواز به غرب حتی زمان به دست می آورید. (به علت جهت چرخش زمین به دور خود)

• دائما در پرواز بودن: خلبانان، مهمانداران هواپیما و مسافرانی که سفرهای کاری زیادی می روند، بیشتر در خطر پدیده پرواز زدگی هستند.

• سن وسال بالا: سالمندان برای بهبود اثرات پرواز زدگی به زمان بیشتری نیاز دارند.

عوارض جانبی

تصادف وسایل نقلیه موتوری که به علت خواب آلودگی اتفاق می افتند، ممکن است به خاطر جت لگ رخ داده باشند.

جلوگیری از پرواز زدگی

انجام چند مرحله ی اساسی می تواند به جلوگیری یا کاهش اثرات پرواز زدگی کمک کند.

• زودتر برسید: اگر قرار ملاقات یا جلسه ی مهمی در پیش دارید که نیاز است که برای آن در بهترین فرم خود باشید، بهتر است چند روز زودتر به مقصد برسید تا بدنتان با شرایط هماهنگ شود.
• پیش از سفر حسابی استراحت کنید: اگر هنگام شروع سفر خسته و خواب آلود باشید اثرات پرواز زدگی بدتر می شود.

• پیش از سفر به تدریج بدن خود را منطبق کنید: اگر به شرق سفر می کنید، چند روز قبل از سفر، هرشب یک ساعت زودتر بخوابید. و اگر به غرب می روید، هرشب یک ساعت دیرتر بخوابید. اگر برایتان مقدور از زمان غذا خوردنتان را با زمان غذا خوردنتان در مقصد هماهنگ کنید.

• خود را با نور هماهنگ کنید: از آنجا که نور یکی ازعوامل اولیه موثر بر ساعت زیستی است، تنظیم میزان بودن در معرض نور به هماهنگی شما با مکان جدید کمک می کند.

به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور عصر شما را در هماهنگی با مناطق زمانی بعدتر (وقتی به غرب سفر می کنید) کمک می کند، در صورتیکه قرار گرفتن در معرض نور صبح شما را در هماهنگی با مناطق زمانی قبل تر (وقتی به شرق سفر می کنید) کمک می کند.

مگر اینکه:

تنها استثنا آن وقتی است که به مقصدی با اختلاف ۸ منطقه زمانی از مبدا سفر می کنید، زیرا بدن شما ممکن است نور صبح زود را با گرگ و میش غروب اشتباه بگیرد. عکس این قضیه نیز صادق است.

بنابراین اگر به جایی با اختلاف بیش از ۸ منطقه زمانی به سمت شرق سفر می کنید، عینک آفتابی بزنید و از قرار گرفتن در معرض نور صبح بپرهیزید، سپس هرچقدر که می توانید در مقصد، طی روزهای اول، در معرض نور عصر قرار بگیرید.

اگر به جایی با اختلاف ۸ منطقه زمانی به سمت غرب سفر می کنید، از قرار گرفتن در معرض نور خورشید از چند ساعت قبل از غروب بپرهیزید تا بدنتان با زمان محل هماهنگ شود.

• طبق برنامه عمل کنید: ساعت خود را پیش از حرکت با ساعت مقصد تنظیم کنید. وقتی به مقصدتان رسیدید، مهم نیست چقدر خسته هستید، سعی کنید تا شب نخوابید. سعی کنید وقت غذا خوردنتان را با ساعت جدید تنظیم کنید.

• نگذارید بدنتان بی آب شود: قبل، در هنگام و بعد از پرواز مقدار کافی آب بنوشید تا از بی آب شدن بدن بر اثر خشکیه کابین جلوگیری کنید. بی آبی بدن، پدیده جت لگ را شدیدتر می کند. از نوشیدن کافئین و مشروبات الکلی که بر بی آبی بدن و خوابتان اثر می گذارند، بپرهیزید.

• اگر در مقصدتان شب است، سعی کنید در هواپیما بخوابید: گوش گیر، هدفون و چشم بند راه های خوبی برای جلوگیری از صدا و نور اند. اگر جایی که می روید روز است، از خوابیدن بپرهیزید.

برگردان شده

منبع: اقامت۲۴